Exa Raudina Khoiroti

Atlet mana yang tidak bangga saat lagu Indonesia Raya diputar pada kemenangannya di Kompetisi Internasional ? Hal itulah yang dirasakan oleh Exa Raudina Khoiroti, Atlet kebanggan Indonesia yang tinggal di Yogkayarta ini berhasil mencetak waktu tercepat dalam perlombaan balap sepeda di Asean Mountain Bike Cup 2014.

Siapa sangka, pilihan Exa menjadi Atlet karena hal yang tidak terduga. Pertemuan dengan Pelatih Senior, Nurwasito membuat dirinya mempunyai keinginan untuk menjadi bagian dari kejuaraan sepeda balap.

Gadis kelahiran 22 Oktober 1994 ini bercita-cita untuk terus berprestasi bagi Indonesia. Sejauh ini, Atlet binaan dari Pengurus Provinsi Yogyakarta ini hanya absen dalam pertandingan sepeda karena Ujian Nasional dan cedera lutut.

Atlet bimbingan Pembalap Senior Indonesia, Nurwasito, ini baru selalu rutin berlatih sepeda. Hal ini membuat Exa harus memilih pendidikan home schooling. Sehingga baik akademik maupun prestasi dalam balap sepeda bisa berjalan beriringan.

Kerja keras Exa selama ini membuahkan hasil yang luar biasa. Dalam bulan Agustus 2014, 2 medali emas berhasil diboyong oleh Exa ke Indonesia. Emas kemenangan itu berhasil diraih dalam Asean mountain Bike Cup 2014 di Sabah Malaysia dan Singapore Mountain Bike Festival Open. Dalam Asean Mountain Bike Cup itu Exa berhasil mengalahkan Queen Ellisi yang pada tahun sebelumnya menjadi juara Sea Games.

Pada pertandingan Asean Mountain Bike Cup pada 16 Agustus 2014 di Kundasang Sabah Malaysia, Exa berlaga di nomor Down Hill Woman Open dengan jarak tempuh 2,5 Kilo Meter. Lawan Exa yang berasal dari Thailand, Singapura dan Malaysia berhasil dibuat gigit jari dengan perolehan kecepatan 5 menit.

Sama halnya dengan prestasinya di Negeri Mermaid Lion, Singapura. Turun di nomor Down Hill Woman Elite berhasil mengusung dirinya menjadi yang tercepat. Prestasi yang cemerlang dalam berbagai Kejuaraan membuatnya digadang-gadang untuk tampil dalam Pekan Olahraga Nasional (PON) ke 19 di Jawa Barat 1 tahun mendatang.

Bagi Exa menggantungkan hidupnya sebagai Atlet balap sepeda Down Hill bukan merupakan cita-citanya. Meski ingin terus menjadi pembalap sepeda, gadis kelahiran Jakart mengerti bahwa Dia perlu mempunyai pekerjaan lain karena tidak merasa bisa terus mengandalkan kemenangan balapan sepeda untuk kebutuhan finansialnya. Oleh sebab itu, Exa sejak sekarang mulai belajar untuk berwirausaha.

Meski segudang prestasi gemilang sudah berhasil ditorehkan untuk Indonesia tidak membuat gadis usia 21 tahun ini cepat puas. Semangatnya untuk terus maju dan tidak pantang menyerah membuatnya ingin selalu mengumandangkan lagu Indonesia Raya di seluruh Dunia dengan keringat dari setiap kayuhannya.

Tips Bersepeda Fixie Yang Aman Dan Nyaman

Sepeda Fixie adalah sebuah sepeda dengan hanya memiliki satu tingkat percepatan dan tidak mempunya Free Wheel. Saat ini Fixie sudah menjadi trend dan gaya hidup para penggemar dan pencinta sepeda di seluruh dunia.

Fixie Bike saat ini tidak hanya menjadi alat transport bike messeger atau sepeda track yang biasa berlaga di velodrome. Fixie sudah menjadi hiasan sehari-hari diseluruh dunia dan tanah air sebagai gaya hidup dan alat transportasi yang sehat, murah, simple, cepat dan tentunya ramah lingkungan.

Fixie sangat populer lekat dengan bike Messenger karena tiga hal simplicity, unbreakability dan unstealability (pengendara fixie akan merasakan 3 sensasi tersebut setelah berada diatas fixie).

 kali ini ane coba memberikan Tips dan Trik bagaimana bersepeda Fixie yang aman dan tentunya nyaman.

Langkah – langkah bersepeda Fixie :

1. Pilih sepeda Fixied Gear :
- Cara mudah dan sederhana mendapatkan sepeda Fixie adalah membangun sepeda dari sepeda lama yang biasanya memiliki 10 percepatan (sepeda balap jadul), yang tentunya harga lebih murah dan sangat mudah di custom.
- Pastikan kedua sisi dropout merupakan horizontal dropout, vertikal dropout tidak memungkinkan untuk penyesuaian tingkat tegangnya rantai.
- Beberapa rider mengubah dropout yang semula vertikal menjadi horizontal dengan membuat dremmel.
- Jika dirasa terlalu rumit untuk memodifikasi sepeda lama menjadi fixed gear, anda dapat membeli frame jadi yang saat ini banyak beredar dipasaran (unbranded).
- Giant track atau Bianchi Pista, adalah salah satu pilihan jika anda tidak mau di pusingkan dengan modifikasi dan merakit sebuah sepeda single gear, dan tentunya harga dan budget sedikit membengkak dibandingan anda membangun sendiri sepeda no freewheel ini.
- Ketika awal membangun atau memilih sepeda fixie, kita pasti dipusingkan dengan pilihan gear depan dan belakang, pilihan akan menggunakan rem (break) atau tidak.
- Pilihan gear yang rendah dan penambahan rem depan, saat ini adalah pilihan yang banyak digunakan.
- Pilihlah Frame Fixie yang memiliki sudut seat stay dan seat tube yang tidak terlalu curam (roadbike balap pada umumnya saat ini), hal ini membuat anda nyaman berada diatas frame dengan sudut yang landai.

2. Hanya Perlu Memutar Pedal :
- Kedengaran sangat sederhana, tapi jika tidak anda cermati ketika mengendalikan fixie, hal tersebut akan berbalik dan fixie akan mengendalikan anda. Konsekuensinya adalah jatuh dan hal lain yang tentukanya tidak menyenangkan.
- Butuh waktu cukup lama untuk mendapatkan kenyamanan bersepeda Fixie, konsentrasi antara putaran pedal dengan lintasan adalah hal yang wajib.

3. Berlatih untuk menghentikan laju fixie :
- Praktek dan latihan secara acak untuk menghentikan sepeda fixie, sangat membantu penguasaan anda terhadap fixied gear.
- Pilihan menggunkan rem depan adalah awal yang bagus untuk memulai berlatih stoping. Ketika terjadi selip ketika melakukan back-pedal, anda tidak perlu panik karena masih ada brake depan. Seiring berlatih menggunkana back-pedal untuk stoping dan memperlambat laju, rem depan tidak akan anda perlukan lagi.
- Jika anda tidak belajar menghentikan laju fixie dari sekarang, kemungkinan loss control dan cidera sangat besar terjadi.

4. Lepas Cycling Computer dan Monitor heart rate :
- Jika sebelum anda terbiasa menggunakan speedo meter atau bahkan pendeteksi detak jantung (heart rate monitor), lepaslah semua perangkat tersebut dan fixie anda, nikmatikah menunggang sepeda fixie seperti saat kita masih anak-anak.

5. Belajarlah untuk mengatur tempo anda sendiri :
- Berlatih untuk melaju dan menghentikan ketika diatas fixie sangat di anjurkan. Misal ketika menghadapi lampu hijau trafic light, jika lampu menyala hijau dan posisi anda masih jauh jangan dipaksakan untuk melaju cepat mengejarnya, kondisikan pedal semampu anda, banyak kasus kecelakaan yang menimpa pengendara fixie karena berhenti mendadak di lampu merah.

Tips dan Trik :

1. Berlatih di tempat yang safe remote area (tempat yang aman dan jauh dari lalu lintas padat).
-Berlatih di tempat yang aman dari lalu lintas yang padat membuat anda semakin mahir menaiki sepeda fixie tanpa takut ada taxi yang tidak melihat anda di jalan.

2. Berlatih Skid Stop
- Praktek berhenti dengan selip roda belakang di rumput yang basah sangat membantu ketrampilan anda berfixie ria di jalanan.

3. Hindari menggunakan sepatu bertali
- Pastikan sepatu anda tanpa tali, hal ini untuk mencegah tali sepatu masuk kedalam chainring ketika rantai bergerak. Jika terpaksa menggunakan sepatu bertali pastikan tali sepatu anda pada posisi yang aman.

4. Perhatikan tingkat ketegangan rantai
- Selalu dikontrol tingkat ketegangan rantai, hal ini untuk mencegah rantai terlepas dari chainring, bahkan pada kasus fatal rantai chainring melukain kaki pengendara.

5. Migrasi ke clipless pedal
- Bergantilah ke clipless pedal jika anda sudah merasa nyaman bersepeda fixie. Jika dirasa terlalu kurang nyaman karena clipless pedal harus menggunakan sepatu sepeda khusus, anda dapat menggunkan clip model keranjang atau toe clip.
- Dengan menggunakan clipless pedal selain efektif ketika pedaling, juga memberikan kenyamanan ketika menghentikan atau memperlambat laju sepeda fixie anda.

6. Siapkan selalu 15mm kunci
- Fixie hub umumnya tidak memiliki quick release, jadi kita memerlukan kunci 15″ untuk melonggarkan baut dan mengatur ketegangan rantai. Ketegangan rantai adalah hal yang “PENTING” pada sepeda Fixie.

7. Pemanasan Lutut sebelum bersepeda
- Karena sepeda fixie hanya memiliki satu percepatan, banyak rider mengeluh lutut tegang atau kram padahal baru beberapa kilometer bersepeda. Hal ini disebabkan kurangnya pemanasan ringan sebelum bersepeda.

8. Memasang Rem adalah ide yang baik (opsional)
- Bersepeda fixie tanpa rem memang hal yang unik dan mengasah ketrampilan bersepeda. Menghentikan sepeda dengan mengandalkan tekanan pada lutut tentunya bisa berefek cidera. Pendapat ini dinilai opsional, banyak pengendara fixie sudah bertahun-tahun tanpa rem tetap tanpa masalah.

9. Mintalah bantuan teman anda untuk berlatih menaiki Fixie
- Tidak perlu malu untuk bantuan teman kita anda menaiki Fixie, berlatih bersama dan sharing pengalaman sangat membantu anda menjadi expert fixie riding.

Peringatan

1. Dibeberapa negara menggunakan sepeda tanpa Rem adalah ilegal, banyak undang-undang melarang bersepeda tanpa brake (rem), silahkan periksa untuk memastikan apakah ada larangan bersepeda tanpa rem di negara anda.

2. Waspada pada lintasan yang turun (downhills)
- Hati-hati terhadap downhills. Fixie tanpa rem sangat riskan pada lintasan yang turun, pastikan kaki anda tetap mengikuti kayuhan pedal, usahakan jangan melepas kaki dari pedal, hal tersebut akan membuat anda lepas kontrol sepeda fixie anda.
- Melatih kelenturan lutut, keseimbangan tubuh dan meningkatkan kemampuan cadence pedaling anda sangat membantu bersepeda fixie.

Sejarah Sepeda Fixie

Fixed Gear atau yang lebih nyaman dengan menyebutnya dengan sepeda Fixie, saat ini sedang trend dikalangan goweser tanah air. Selain untuk alat transportasi dan olahraga saat ini Fixie sudah menjadi gaya hidup diberbagai lapisan masyarakat pencinta sepeda.

Sebenarnya apakah Fixie itu, awal mulanya lebih dikenal dengan Fixed Wheel, berkaitan erat dengan single speed bicycle.

Fixed Gear bicycle atau Fixed Wheel bicycle, kemudian di kenal di USA dengan istilah Fixie. Sebuah alat transportasi sepeda tanpa menggunakan Free Wheel.

Sproket (gear belakang) tanpa free wheel langsung menancap pada fixed Hub. Ketika roda belakang berputar maka pedal akan berputar searah dengan putaran roda belakang. Hal tersebut memungkinkan pengendara sepeda fixie dapat menghentikan laju sepeda tanpa menggunkan Rem (brake).

Untuk menghentikan laju sepeda, pengendara hanya perlu menarik kebelakang berlawanan arah pedal crank, secara otomatis roda akan melambat dan berhenti.

Dalam dunia balap sepeda, fixed gear di gunakan pada kompetisi Track cycling yang biasanya di lakukan di sebuah Velodrome (sebuah lintasan balap yang berbentuk oval tanpa ujung).

Seiring dengan berkembangnya jaman, sepeda fixed tidak hanya digunakan di lintasan Velodrome tapi sudah mulai merambah ke lintasan jalan raya, sebagai alat transportasi harian. Di Amerika sepeda fixie jalan raya awalnya dikenalkan oleh para bicycle messengers.

Meskipun Legalitas Sepeda Fixie diberbagai negara maju masih menjadi pertentangan, hingga saat ini para pengguna Fixed semakin bertambah dan merebak diberbagai negara.

Tips Mengurangi Lemak Dengan Gowes

Salah satu tempat yang paling umum dan tidak sedap dipandang mata adalah lemak diperut dan sekitar garis pinggang. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengalahkan lemak yang ada perut, dan kembali ke bentuk yang lebih ramping.

1. Berlatih Menjaga Kecepatan ketika bersepeda :
Meskipun otot perut Anda tidak bekerja sekeras glutes (otot-otot kaki) Anda ketika Anda bersepeda, namun gerakan yang dihasilkan dengan bersepeda juga mampu membakar lemak. Bersepedalah dengan intensif rutin dengan kecepatan yang merata dan sama, tentunya tetap diawali dengan gowesan ringan sebelum melakukan latihan-latihan ini.
Latihan yang intensif dan rutin dengan speed yang sama dapat menjaga ritme jantung anda (kurang dari 80 persen detak jantung maksimum), lakukan latihan tersebut tiga kali seminggu selama sekitar dua jam. Ini melatih tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar, dan akan membakar banyak kalori, mencegah komponen tersebut berubah menjadi lemak baru.

2. Cobolah untuk Latihan Interval :
Untuk benar-benar mendorong kalori anda benar-benar terbakar, anda dapat menambahkan beberapa latihan interval. Setelah melatih dengan kecepatan dengan ritme yang sama, dan sudah mulai terbiasa, anda dapat menambahkan latihan interval diakhir latihan. Anda dapat melakukannya dengan dimulai 2 menit speed 30 detik istirahat, lakukan hal tersebut selama 6 set. Latihan interval juga sangat melatih anda untuk kuat bersepeda lebih lama.
Anda akan membakar banyak kalori dalam waktu singkat, dan metabolisme Anda akan sampai selama 12 jam ke depan, berarti Anda membakar kalori ekstra selama hari. Anda akan segera menyingkirkan bahwa ban serep (tas pinggang diperut )!

3. Latihan diluar bersepeda :
Jika sedang tidak bersepeda, anda dapat melatih otot perut anda dengan melakukan latihan-latihan ringan seperti sitsup perut, meskipun ini melatih otot perut dan membentuknya dan latihan ini tidak membakar lemak. Tidak ada salahnya ada melakukan ini, karena jika dilakukan secara rutin dan sedikit banyak membantuk proses perampingan perut anda.

Cobalah latihan aerobik otot seperti ‘berbaring sepeda’ olahraga. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala Anda dan meningkatkan diri sehingga bahu dan kaki dari tanah pada sudut 90 derajat, dengan lutut ditekuk.

Sentuh lutut kanan siku kiri Anda sementara memperluas kaki kiri, diikuti dengan lutut kiri siku kanan memperpanjang kaki kanan Anda. Ulangi ini, pada kecepatan terkontrol, di set 20 dengan 30 detik istirahat.

4. Makan dengan benar :
Secara teori, kehilangan lemak sederhana: Anda harus membakar kalori lebih dari yang Anda konsumsi. Semakin besar defisit kalori, semakin besar hilangnya lemak. Hati-hati untuk bahan bakar latihan Anda dengan karbohidrat pembakaran lambat (pasta gandum dan roti) dan protein tanpa lemak (kalkun) dan menghindari makan banyak hal tinggi lemak jenuh, seperti keju, mentega dan permen manis.

Cara Membersihkan Sepeda MTB Dengan Benar

    Jika sepeda yang kita kendarai selalu dalam kondisi fit, tentu kenyamananlah yang akan didapat. Selain mencuci, merawat sepeda gunung khususnya, memerlukan kiat-kiat ekstra, karena perlakuan sepeda MTB ini berbeda dengan sepeda-sepeda umum lainnya. Sebenarnya, teknik membersihkan MTB mulai dari sadel hingga sistem pengereman hanya memakan waktu tidak kurang dari 35 – 40 menit saja. Namun, teknik mencucinya yang perlu trik khusus. Pengen tahu caranya? Simak berikut ini.

     Lepas semua aksesoris yang berada di handle bar (stang), misalnya bel, lampu, speedometer dan ornamen lain. Jika anda menggunakan V brakes, lepas kabel penghubungnya dengan menekan kedua sisi calipers. Teknik melepas kabel V brakes ini berlaku juga jika Anda menggunakan V brakes pada roda belakang. Putar balik sepeda Anda, untuk menghidari lecet pada sadel dan grips kita dapat memakai alas yang tidak terlalu keras dan empuk misal kita dapat menggunakan matras dengan ketebalan 5mm.Cara membalik sepeda dengan benar adalah Anda berdiri di samping sepeda, pegang bagian suspensi depan (down tube) dan satu tangan memegang seat pos (dudukan sadel). Kemudian putar secara perlahan hingga sepeda terbalik.      

    Melepas roda depan dan belakang, buka pengencang as roda depan dengan membuka klip pengunci jika ada, jika sepeda Anda tidak menggunakan klip, harus menggunakan kunci pas sesuai dengan ukuran baut yang digunakan sebagai pengunci as roda depan. Untuk melepas Roda belakang, lepas pengencang as roda belakang, tarik kebelakang sistem pemindah gigi atau rear derailleur (RD) secukupnya sehingga roda belakang bisa di tarik keatas dan terlepas.    

     Membersikan sistem penggerak (rantai, gir, pedal, rear derailleur). Caranya, siapkan sikat dan air bersabun. Mulailah menyikat RD dengan sikat yang telah di basahi air sabun, untuk membersikan rantai gunakan lap kain yang lembut, basahi lap tersebut dengan air sabun putar rantai dengan memutar pedal Anda ke depan sehingga rantai berputar.       

     Lanjutkan dengan membersikan Crank (gir depan, lengan pedal dan pedal) dengan sikat yang sudah dibasahi dengan air sabun. Sikat secara merata dan teliti sehingga semua bagian penggerak depan terkena air sabun dan kotoran terlepas, kemudian lap dengan lap bersih.        
Membersihkan bagian bawah frame, gunakan lap kain dan air sabun. Lap secara merata ke seluruh bagian frame, handle bar (stang depan), bagian top tube (frame atas), dan seatways (frame belakang). Jangan 

lupa membersihkan kabel pemindah gigi dan penarik rem.          

     Membersikan Sistem Roda. Gunakan lap kain dan air sabun pada roda depan dan belakang Anda. Dapat menggunakan cairan pembersih kotoran jika terdapat kotoran yang melekat dan susah di buang, misal menggunakan WD-40. Bersihkan kotoran pada as roda, hub dan keseluruhan roda termasuk jari-jari roda. Jika roda sepeda Anda menggunakan cakram, cukup sikat dengan teliti di semua bagian cakram.

    Mengecek Sistem Roda. Pasang kembali roda depan dan belakang, pastikan klip pengencang roda terpasang dengan baik dan dapat mengunci roda dengan sempurna. Mungkin, kita sedikit menemui kesulitan untuk memasang kembali roda belakang. Tekniknya, masukkan gir belakang diantara mata rantai dan tekan ke bawah sehingga dapat masuk ke dudukan roda belakang dengan sempurna, lakukan dengan hati-hati. Setelah semua roda terpasang cek putaran roda baik depan dan belakang amati dengan seksama. Apakah goyang atau tidak, jika goyang kemungkinan besar jari-jari roda perlu di stel ulang. Anda dapat memperbaikinya sendiri dengan menggunakan kunci jari-jari roda atau membawanya ke bengkel sepeda.
    

    Cek Sistem pengereman. Untuk mengecek rem roda depan berdirilah di depan sepeda Anda dan tekan rem roda depan, kemudian tarik sepeda ke depan jika frame dan roda belakang terangkat berarti rem roda depan masih berfungsi dengan baik. Untuk rem roda belakang, berdirilah di depan sepeda Anda dan tekan rem belakang, jika roda depan terangkat diantara sela kaki Anda kemungkinan rem belakang masih berfungsi dengan baik, jika tidak segera cek dan ganti kampas rem dengan yang baru.
    

    Pelumas. Tips untuk melumasi bagian-bagian penting sepeda gunung Anda adalah bagian rantai, shifter, sistem pengerak roda depan dan belakang (FD-RD), pedal dan lengan pedal. Gunakan pelumas yang bagus jangan menggunakan oli bekas, gunakan cairan pelumas yang khusus untuk rantai. Banyak beredar di pasaran adalah pelumas untuk rantai kendaran bermotor roda dua.

Perlengkapan Dalam Bersepeda

Dalam bersepeda kita harus mempunyai perlengkapan yang cukup supaya tidak terjadi hal yang tidak di inginkan, di bawah ini terdapat perlengkapan yang harus dimiliki pesepeda:

1. Helmet      
Sepeda gunung merupakan olahraga yang menyenangkan tapi juga berbahaya, jadi disarankan untuk selalu menggunakan helmet. Beda merek beda ke-pas-annya, jadi penting untuk mencobanya dulu sebelum membeli. Helmet sebaiknya sejajar pada kepala dan melindungi secara pas. Tidak boleh menghalangi pandangan mata atau menutupi bagian atas telinga, tidak boleh terlalu longgar. Pengikat dagu harus aman dan tali yang terhubung dengan tali dagu harus melalui kedua sisi telinga bukan menutupinya.

2. Sarung Tangan   
Tidak semua pesepeda gunung menggunakan sarung tangan, tapi merupakan ide bagus untuk memulai karena kemungkinan besar terjadi tabrakan. Sarung tangan juga mengurangi rasa sakit disebabkan getaran sepeda. Ada banyak merek sarung tangan di pasaran dengan variasi tingkat bantalan dan sekat. Lagi, coba dulu sebelum membeli untuk memastikan mereka pas di tangan. Jemari Anda tidak boleh terasa kaku dan tidak seharusnya ada bahan yang berkumpul di telapak tangan.       

3. Pompa, alat tambal dan perlengkapan lain      
Ban bocor tidak dapat dihindarkan tapi bukan alasan untuk memperlambat Anda terlalu lama jika Anda sudah antisipasi. Alat pompa terpercaya dan alat tambal ban adalah perlengkapan penting yang tidak bisa dilupakan. Juga perlengkapan serba-guna merupakan alat yang layak beli. Toko sepeda terdekat seharusnya bisa memberi saran tentang perlengkapan yang sebaiknya dibeli.    

Rekomendasi Perlengkapan          
Meski Anda bisa bersepeda dengan hanya bercelana pendek dan t-shirt, ada rangkaian pakaian khusus yang layak dipertimbangkan jika Anda punya budgetjnya, karena dengannya bersepeda jadi lebih nyaman dan menyenangkan.         

1. Pelindung Mata   
Tidak ada yang lebih mengesalkan selain sedang asik-asiknya bersepeda tahu-tahu mata tertabrak lalat atau benda asing lain, maka dari itu banyak pesepeda menggunakan pelindung mata. Kacamata dengan lensa bening cukup bagus karena Anda bisa menggunakannya sepanjang tahun, dan Anda tidak terjebak kegelapan saat masuk ke daerah hutan berpohon rindang, seperti saat Anda menggunakan kacamata gelap. Banyak orang memilih kacamata dengan lensa yang bisa diganti-ganti, termasuk lensa warna kuning untuk cuaca mendung atau kondisi yang kurang cahaya.

 2. Atasan Bersepeda          
T-shirt bagus selama mereka tidak jadi basah, baik karena hujan maupun keringat Anda sendiri  yang menjadikannya dingin dan lembab. Atasan khusus bersepeda tidak hanya pas secara lebih baik saat Anda duduk di sepeda tapi juga membantu tubuh tetap kering. Ada banyak jenis atasan bersepeda yang bisa Anda temui di toko tergantung pada berapa harga yang Anda mau bayar. Penting diingat, pilihlah yang pas di tubuh dan terasa nyaman saat Anda duduk di sepeda. Pastikan Anda bisa menjangkau ke atas dan lengan baju tidak tertarik di area ketiak, dan jika membungkuk bagian belakang tidak tertarik ke atas sehingga Anda jadi kedinginan.

3. Shorts/Celana Sepeda     
Aturan yang sama berlaku seperti untuk atasan. Anda harus merasa nyaman bersepeda dengannya, jadi coba dulu. Kecuali Anda memesan dari toko daring, perhatikan ukuran yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Celana berbantalan (padding) mula-mula terasa aneh dipakai, tapi begitu Anda duduk di pelana sepeda, tiba-tiba mereka jadi sahabat baru Anda. 

4. Hydration Pack/Botol Air          
Penting bagi Anda agar tetap terjaga kebutuhan airnya saat bersepeda, jadi siapkan air botol di sepeda atau lebih baik lagi, berinvestasi pada hydration pack,  kantong air berupa ransel dengan sedotan panjang sehingga Anda bisa minum sambil bersepeda. Alat ini juga terdiri dari banyak kantong tempat menyimpan berbagai keperluan seperti pompa, alat tambal ban, uang, telepon genggam, dll.    

5. Kaos Kaki
Kaos kaki penting dengan alasan yang sama dengan sarung tangan, membantu Anda terlindung dari melepuh dan dingin. Kaos kaki khusus bersepeda umumnya dilengkapi bantalan pada tempat-tempat yang tepat dan terbuat dari bahan yang bisa bernafas, membantu kaki tetap kering. Malah ada juga yang kedap air, sehingga Anda bisa nenerjang aliran air dan kaki tetap kering.

Tips Membeli Sepeda MTB

Jika Anda memutuskan membeli sepeda gunung, ada banyak pilihan di pasaran? Bagaimana cara mencari sepeda gunung yang baik untuk Anda? Simak berikut ini.   

     Kebanyakan sepeda gunung memang tampak keren. Namun, bagaimana dengan ketahanannya, kualitas, harga, merek dan kenyamanan? Hal-hal inilah yang akan muncul di pikiran Anda. Berikut beberapa tips yang akan mempermudah Anda membangun sepeda gunung.     

Merek
     Pertimbangan pertama ketika membeli sepeda gunung adalah mereknya. Untuk rangkanya bisa dari merek Yeti, Trek, Turner, Specialized S, Schwinn. Untuk suspensi depan, Fox atau Rockshox dan untuk kit penggeraknya dari Shimano, SLX atau Race Face. Kemudian, untuk ban bisa dari Maxxis atau Kenda.  

Berat

    Hal lain yang harus dipertimbangkan adalah beratnya, makin ringan makin bagus. Namun sayangnya, makin ringan sepeda, harganya pun makin mahal. Berat sepeda ditentukan oleh komponen dan ukuran sepeda.  

     Sepeda ringan terbuat dari alumunium dan yang teringan terbuat dari serat karbon. Selain itu, sepeda gunung ada dua macam, sepeda bersuspensi dua (depan dan belakang) dan suspensi satu (depan).     

Ukuran

     Ukuran sepeda sangat penting dan tergantung pada tinggi Anda. Jika Anda termasuk tinggi, rangka lebih panjang pun dibutuhkan. Mencari rangka juga sangat penting untuk meningkatkan kenyamanan Anda dan mengurangi sakit ketika berkendara.

Ukuran dan lebar ban juga tergantung medan. Ban lebar memiliki daya cengkeram pada permukaan bumi lebih kuat, sedangkan ban kecil bisa lebih ringan dan melaju kencang serta mudah dikendalikan.    

     Selain itu, Anda juga harus mempertimbangkan ukuan stang sepeda, jika pilihan Anda tepat maka kendali sepeda akan lebih mudah. Bereksperimenlah dengan stang untuk mencari yang sesuai dengan Anda.       

     Dengan mempertimbangkan merek, ukuran dan berat sepeda gunung, Anda bisa mendapatkan sepeda yang sempurna.

Jenis-jenis Sepeda MTB Beserta Fungsinya

Secara umum sepeda gunung dibagi menjadi 5 jenis menurut fungsinya, diantaranya yaitu:

Cross Country (XC)

     Dirancang untuk medan yang tidak terlalu ekstrem (ringan), sepeda jenis ini hanya mempunyai suspensi depan atau tanpa suspensi sama sekali. Karena hanya memiliki suspensi depan biasanya sepeda gunung jenis ini dikategorikan sebagai rigid frame. Didesain agar efisien dan optimal pada saat mengayuh ditanjakan, di jalan aspal hingga jalan tanah pedesaan. Sepeda jenis ini sangatlah disarankan bagi pemula yang ingin memulai bermain sepeda MTB.

All Mountain (AM)

     Biasa dipakai untuk jalur perpaduan antara Cross Country (XC) dan Down Hillringan (light DH). Didesain untuk melintasi alam yang berat seperti naik dan turun bukit, masuk hutan, melintasi medan berbatu, dan menjelajah medan offroad jarak jauh. Memiliki 2 suspensi depan dan belakang (double suspension). Panjang suspensi belakang (rear suspension) sekitar 6 inchi dan panjang suspensi depan (fork) mulai dari 140mm s/d 160mm. Pemakai dapat melakukan pendakian gunung dengan baik (tidak berat), sekaligus juga dapat menuruni gunung dengan cepat (tidak berguncang-guncang), karena panjang suspensi yang optimal. Keunggulan sepeda jenis ini ada pada ketahanan dan kenyamanannya untuk dikendarai.

Free Ride (FR)

     Dirancang untuk mampu bertahan melakukan lompatan tinggi (drop off) dan kondisi ekstrim sejenisnya. Rangkanya kuat namun tidak secepat dan selincah sepeda jenis All Mountain, karena bobotnya yang lebih berat, maka kurang cocok untuk digunakan dalam perjalanan jarak jauh dan sangat tidak cocok untuk tanjakan.

Down Hill (DH)

     Untuk medan yang sangat ekstrem, sepeda gunung jenis ini mempunyai suspensi ganda (double suspension) untuk meredam benturan yang kerap terjadi ketika menuruni lereng dan dapat menikung dengan stabil pada kecepatan tinggi. Dirancang agar dapat melaju cepat, aman dan nyaman dalam menuruni bukit dan gunung. Sepeda jenis ini tidak mengutamakan kenyaman dalam mengayuh, karena sepeda jenis ini hanya dipakai  untuk menuruni lereng bukit atau gunung. Sepeda ini juga dipakai untuk perlombaan, sehingga yang menjadi titik utama dalam perancangannya adalah bagaimana agar kuat namun dapat melaju dengan cepat. Untuk menuju ke lokasi, para down hiller tidak mengayuh sepeda mereka, namun sepeda mereka diangkut dengan mobil. Sangat tidak efisien jika sepeda ini digunakan di dalam kota maupun di jalur cross country.

Dirt Jump (DJ)

     Sepeda jenis ini awalnya dirancang untuk anak muda perkotaan, selain sebagai alat transportasi, untuk kebut-kebutan di jalan raya kota, juga digunakan untuk melakukan atraksi lompatan tinggi dan atraksi-atraksi ekstrim lainnya. Fungsi dari sepeda jenis ini sangat mirip dengan BMX, namun dengan bentuk yang diperbesar. Nama lain dari sepeda jenis ini adalah trial atau urban MTB.

Sejarah Sepeda Gunung

Buat yang baru memulai hobi sepeda gunung atau yang ingin tahu banyak tentang sepeda gunung, berikut ini ane ada sejarah tentang sepeda gunung.

Olahraga sepeda gunung dimulai pada 1970-an di California, Amerika Serikat. Gunung Tamalpais, lebih dikenal dengan Mt. Tam secara luas dianggap sebagai tempat asal olahraga sepeda gunung. Tokoh-tokoh yang dikenal sebagai pendiri olahraga sepeda gunung antara lain Joe Breeze, Gary Fisher, Charlie Cunningham, Keith Bontrager dan Tom Ritchey yang mengalihkan sepeda jenis penjelajah dan sepeda berban balon menjadi mesin bertenaga manusia yang mampu melewati berbagai kondisi jalan. Penemu olahraga sepeda gunung adalah pesepeda downhill murni. Mereka mengangkut sepeda ke atas gunung dengan truk dan berpacu menuruni bukit (downhill). Mereka menggunakan rem coaster dalam rangka mengurangi kecepatan di turunan. Namun, rem jenis ini menjadi panas selama jalur menurun sehingga mereka harus melumuri kembali dengan pelumas sebelum jalur turunan berikutnya. Mekanisme rem ini kemudian digantikan dengan rem cantilever yang lebih ringan dan kuat. Pada saat yang sama, para pesepeda merasa mereka perlu mendaki bukit atau gunung untuk menikmati berkendara di tanjakan, maka lahirlah sepeda dengan multi-speed dilengkapi persneling dan gigi sebagai bantuan mendaki bukit dan gunung bagi pesepeda.

          Banyak yang berubah setelah 1970-an. Popularitas berkembang dan banyak perusahaan mengambil langkah untuk menyatakan perhatian. Sekarang, komponen khusus untuk sepeda gunung telah dikembangkan untuk performa sepeda gunung yang lebih baik. Seseorang bisa menggunakan sepeda suspensi penuh dengan cakram rem lebih murah dibanding road bike berkaliber sama. Meningkatnya jumlah pembalap profesional membantu perkembangan teknologi sepeda gunung. Seiring meningkatnya level kompetisi, level performa sepeda gunung juga meningkat, memastikan pesepeda level amatir mengendarai sepeda berteknologi siap lomba dengan harga terjangkau.         

     

          Selama awal 1990-an, para juara seperti John Tomac dan Ned Overend mendominasi ajang lomba sepeda gunung. Di tahun 1996, event sepeda gunung pertama Atlanta Olympic diselenggarakan. Juaranya adalah Bart Jan Brentjens dari Belanda. Pada 1995, gameekstrim pertama diselenggarakan di berbagai kota di Amerika. Salah satunya adalah ajang Downhill Mountain Biking. Di 1997, Winter X-Games lahir, tentu dengan lomba sepeda gunung juga.  

    

          Dibanding kegiatan luar ruang lainnya, olahraga dan rekreasi sepeda gunung tergolong baru. Sejak 1970-an, banyak aspek sepeda gunung dikembangkan dan diperbaiki orang seiring ditemukannya berbagai gaya mengendarai sepeda gunung mereka. Sebagai tambahan, ratusan jenis dan macam peralatan dan perlengkapan tersedia di pasaran untuk memenuhi kebutuhan ribuan peminat. Evolusi tak terhindarkan ini memantapkan jalan para pesepeda gunung untuk menikmati olahraga sepeda gunung secara lebih baik dan bagi  banyak orang untuk mencoba olahraga menakjubkan ini.

Gober Depok

Gober Depok adalah komunitas sepeda yang ada di kota Depok. Komunitas ini di dirikan pada tanggal 21 April 2012 oleh Virdis Hidayat, Yano Godek, Asia Haryati, Antoni Kirana, Beks, dan Idris Harun. Komunitas ini tidak hanya sekedar gowes, Komunitas ini juga membantu masyarakat yang membutuhkan bantuan. Berikut ini adalah foto Gober Depok:

Trip To Gowes Warung Oncom
21 Desember 2014

Tips Menaklukan Tanjakan

Bagi penggemar Mountain Bike tanjakan dan turunan adalah ibarat lauk dan sayuran yang wajib di santap setiap saat. Tapi, sama juga seperti menyantap sayuran, cara melahap tanjakan juga ada caranya. Dan, meskipun pencinta MTB banyak jumlahnya, masih banyak yang belum tahu cara yang benar untuk menaklukan tanjakan.

Berbagai sumber mengatakan, kesalahan yang paling banyak dilakukan oleh pesepeda adalah dalam hal mengatur pusat berat badannya. Mereka membebankan seluruh bobot tubuhnya ke pedal dan roda belakang. ciri-ciri dari mereka ini gampang dilihat. Jika seorang pesepeda berdiri diatas pedal, tangannya bergantung ke setang, dan kepalanya menunduk dan berada di atas roda depan, itu merupakan pertanda bahwa sebagian besar bobotnya dialirkan ke roda belakang.

Roda depan karena terbawa oleh gerakan mengangkat yang diterima sadel, menjadi berkurang cengkramannya ke tanah. Apa yang terjadi kemudian? Akan sangat mudah ditebak. Pada medan yang licin, atau berkerikil, roda belakang akan mudah selip. Cara mengayuh ini sebaiknya jangan digunakan.

Bagaimana posisi terbaik saat ditanjakan?
Kalaupun harus berdiri, maka berdirilah diatas pedal dengan posisi badan yang lurus, jangan terlalu membungkuk. Gunakan tangan untuk menekan setang agar traksi roda depan tetap bagus meskipun sebagian besar bobot pengendara berpindah keroda belakang. Posisi yang demikian akan menghasilkan efisiensi pedaling maupun steering.

Haruskah mengayuh sembari berdiri? Tentu tidak.

Mengayuh dengan posisi berdiri sedapat mungkin justru harus dihindari. Berdiri hanya boleh dilakukan pada saat-saat tertentu saja. Yakni jika tanjakan yang akan dilakukan tidak cukup panjang hingga bisa dilahap dalam tempo kurang dari 2 menit. Jika waktu yang dibutuhkan lebih dari itu, mengayuh sambil berdiri akan membuang tenaga sia-sia saja. Sebagian besar tanjakan harus ditaklukan sambil tetap duduk diatas sadel. Posisi duduk harus diatur dengan membiarkan badan anda tetap berada disadel atau setidaknya berat badan berada diarea belakang roda.

Atur gear pada posisi rendah dengan tujuan agar pedaling bisa dilakukan dengan teratur. Jangan terlalu memaksakan untuk mendorong handlebar dan roda depan karena bisa menyebabkan kehilangan keseimbangan dan steering menjadi tidak efisien. Ini baru persiapan untuk menanjak.

Bila sudah memasuki medan yang sesungguhnya, anda harus mengatur posisi badan agar beratnya ada di tengah sepeda dengan tujuan meningkatkan traksi pada roda belakang. Jaga pedaling agar tetap bergerak. Iramanya juga harus teratur, tidak cepat juga tidak pula lambat, harus teratur pada kisaran 60-100 putaran per menit. Kayuh sepeda dengan halus untuk menjaga keseimbangan.

Atur Nafas Anda
Seiring dengan tingginya tanjakan, maka ritme nafas anda akan meningkat secara alami. Hal ini wajar karena tubuh kita membutuhkan ekstra oksigen dan mengeluarkan CO2. Karena intensitas yang terus meningkat maka kadang kita suka menahan napas, atau bahkan nafas secepat mungkin, hal ini tentulah tidak baik. Karena itu usahakan untuk fokus mengatur nafas agar teratur. Pertahankanlah ritme nafas anda sestabil mungkin, sehingga tubuh kita dapat benar-benar menjalankan fungsinya dengan baik, sehingga oksigen dapat masuk lebih baik, Co2 dalam tubuh kita pun dapat di keluarkan dan tubuh lebih rilex.

Atur Posisi Gear Terbaik
Untuk pemula, hasil terbaik adalah mengganti gigi sebelum benar-benar memulai pendakian. Anda dapat mengubah gigi untuk mempertahankan kecepatan, sehingga anda merasa lebih nyaman, menjaga irama dalam posisi gigi anda saat ini sampai anda merasa seperti harus berdiri dari sadel untuk terus mengayuh. Kemudian baru pindah ke gigi yang lebih rendah. Ini akan membantu Anda mempertahankan kecepatan dan membuat tanjakan tidak terlalu melelahkan.

Pilih Rute Yang Baik
Biasanya semua orang akan memilih jalur yang sedikit rintangannya, kalau di pikir dengan akal logis memang inilah jalur yang terbaik. Tetapi sebenarnya belum tentu, kenapa? Karena memutar stang untuk menghindari hambatan ketika nanjak dapat mengganggu keseimbangan kita dari pada kita melewati halangan tersebut. Tentu saja kita harus mempelajari halangan mana yang benar-benar dapat kita lewati dengan cukup tenaga atau tidak. Seperti batu besar, akar pohon yang basah akan membuat sepeda kita berhenti dan lebih baik di hindari, tetapi untuk halangan jalan yang kecil lebih baik anda lewati.

Melihat Tetapi Tidak Melihat
Kesalahan umum yang sering terjadi adalah untuk menatap kedepan ke jalur jalan yang tampak mempunyai rintangan. Jangan, karena Anda cenderung untuk mengarahkan sepeda ke arah yang anda cari. Sebaiknya kita, melihat rintangan dan kemudian memusatkan perhatian kepada rute terbaik di sekitarnya. Buatlah mata Anda menempel titik acuan atau target rute itu. Maka kemungkinan 99,9% dari anda akan mencapai sasaran dan sukses melewati rintangan tersebut.

Tentunya semua tips ini perlu di dukung dengan kemauan yang kuat dan latihan yang rutin. Sehingga kita dapat melewati tanjakan dengan lebih mudah dan cepat.

Tips Pemulihan Setelah Gowes Jarak Jauh

Touring, banyak dari penggemar olah raga sepeda sangat menyukai tipe riding ini. Bersepeda dalam jarak jauh dengan rute yang sudah di tentukan tentulah sangat menyenangkan. Selain berlatih meningkatkan endurance (ketahanan), rider juga dapat melatih berbagai macam teknik bersepeda.

Bersepeda dalam jarak yang cukup jauh tentunya banyak menghabiskan energi,kelelahan (fatique) yang panjang tentunya dapat membuat kondisi tubuh menjadi drop, yang kita butuhkan adalah recovery (pemulihan) yang cepat untuk kembali mendapatkan kondisi 100% fit.

Istirahat, latihan recovery yang cukup dan nutrisi yang tepat bagi tubuh sangat menunjang sukses dan tidaknya proses pemulihan kembali kondisi fisik.
Berikut tips Pemulihan (recovery) setelah ridding yang melelahkan :

1. Setelah melakukan istirahat yang cukup misal 1-2 hari setelah perjalanan jauh, kembalilah bersepeda dengan pemanasan kurang lebih 20 menit dengan kecepatan yang ringan (easy riding). Naikan intensitas 18 atau 19 menit untuk mulai mengatur pernafasan.

2. Rencanakan rute atau jalur yang sesuai untuk recovery, rute flat dan tanjakan-turun yang ringan (sweet spot) sangat cocok untuk proses recovery. Shifting ke chainring besar dan pilih sproket medium (tengah).

3. Cobalah untuk berdiri sesat diatas sadel dan mulailah sprint. Cobalah untuk menghitung pedal stroke, cukup 25 kali pada tiap kali anda sprint. Atur jeda waktu tiap kali anda melakukan sprint, jaga ritme kecepatan anda. 6 kali sprint sudah sangat cukup untuk recovery. Latihan tersebut dapat membatu kita melemaskan otot-otot kaki yang tegang.

4. Setelah 6 kali sprint, luangkan waktu untuk menempuh rute turun yang ringan dan flat cukup 20 hingga 30 menit. Jika anda menggunakan power meter latihan yang anda lakukan diterjemahkan sebagai berikut :
88 t- 94 % adalah Functional Threshold Power (FTP) , 80 to 90 percent of maximal heart rate – upper zone three and lower zone four.
Hasil tersebut normatif pada tiap-tiap rider.

5. Bersepeda pada rute ringan (sweet spot) sangat membantu suksesnya proses recovery. Setelah proses recovery usai, usahakan untuk latihan pendinginan dengan easy riding kurang lebih 10 menit.

Selain latihan fisik, proses recovery dapat ditunjang dengan suplemen vitamin dan nutrisi. Jika dirasa latihan fisik sudah membuat tubuh menjadi fit, mungkin opsi menggunakan vitamin dapat dikesampingkan.Cobalah mengkonsumsi multivitamin dan mineral dengan antioksidan, tentunya diimbangi degan nutrisi yang berkualitas, diantaranya ;

1. Glutamin
Glutamine merupakan asam amino yang dapat dibuat dalam tubuh, Glutamine banyak beredar didalam darah dan disimpan di otot rangka. Glutamine berperan penting dalam pembentukan protein tubuh, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan sebagai bahan bakar cadangan bagi otak.
Penipisan zat tersebut membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan kelelahan. Glutamina dijadikan suplemen banyak atlet, untuk mengganti kelelahan otot dengan segera, akibat latihan yang berat.

2. Magnesium
elektrolit dan komponen penting lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Tingkat rendah dapat berkontribusi kelelahan dan nyeri otot. Tersedia dalam bentuk bubuk atau kapsul.

3. Omega 3
Omega 3 menghasilkan anti-peradangan, jadi cobalah mengambil 1 sendok teh minyak ikan kualitas tinggi.

Tips Meningkatkan Kemampuan Sprint

Bagi pembalap profesional terutama pembalap spesialis sprint (sprinter)  adalah mutlak finish terdepan di garis finish, sedangkan para hobies ataupun penggemar olah raga sepeda terutama yang menggeluti olahraga balap sepeda, pasti bertanya-tanya bagaimanakah dapat memacu roadbike mereka hingga mencapai kecepatan 40mph (64.37 km/h) bahkan lebih.

Hingga saat ini tidak dapat dipungkiri bahwa the fastest sprinter pro tour adalah pembalap Inggris dari Columbia HTC “The Mankman” Mark Cavendish. Sedangkan untuk raja velodrome adalah pembalap Inggris Chris Hoy, para sprinter tersebut mampu memacu sepeda mereka hingga 60mph.

Chris Hoy dan Mark Cavendish, mereka berdua adalah sprinter.  Mereka mampu menjadi yang tercepat dilintasan akan tetapi Hoy dan cavendish mempunyai disiplin ilmu yang berbeda dalam halSprint.
Chris Hoy berlaga di velodrome yang membutuhkan akselerasi yang mendadak dan sesaat. Chris Hoy ketika start dengan berdiri, sedang Cavendish adalah pembalap Pro Tour roadrace yang memerlukan endurance (daya tahan) yang lebih dibandingkan pembalap sprint velodrome (track).

Cavendish memiliki ketahanan (endurance) yang baik. Tidak hanya endurance, Mark Cavendish juga memiliki tim yang sempurna, Columbia HTC mengantarkan dan melindungi Cavendish untuk mendapatkan posisi bagus ketika sprint.

Sprint, pada dasarnya ada 3 hal pokok yang menjadi kunci utama untuk meningkatkan skill sprint kita yaitu;
1. Output Endurance yang besar
2. Berat Badan proporsional
3. Toleransi anaerobik yang baik

Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan Sprint, ada beberapa hal yang harus diperhatikan diantaranya adalah teknik yang sempurna, koordinasi yang sempurna (team work) dan tentunya practise make perfect.

Jika Anda ingin unggul dalam bidang ini (sprint), berlatih, berlatih, berlatih adalah kunci utama. Namun, ingat bahwa teknik yang baik dipelajari ketika tubuh pada posisi 100% fit, bukan ketika anda sedang Fatique (kelelahan).

Berikut beberapa tips untuk meningkatkan kemampuan Sprint :

Hill sprints :
Berlatih ditanjakan, bertujuan untuk melatih melawan Gradien. Latihlah kamampuan tersebut 20-40 detik dan terus meningkat. Latihan tersebut ini idealnya dilakukan dalam gigi (Chainring) yang besar.
Tentukan lokasi trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat, Latih kemampuan Hill Sprint dilokasi tersebut turun dengan cepat dan naik dengan cepat.
Tingkatkan kemampuan Hill Sprint dengan rolling yang panjang.

Jumps Sprint:
Dapat dilakukan sendiri atau dengan patner anda, atur kecepatan tiap 10 detik. Sprint pertama dengan kecepatan normal, lanjutkan dengan recovery (pemulihan), 10 detik selanjutkan sprint kembali dengan kecepatan lebih tinggi. Lakukan berulang-dua atau tiga kali dengan total sprint 5 menit dan recovery 5 menit.

Go long:
Hampir sama dengan Jumps Sprint, akan tetapi dengan trek lebih panjang dan interval lebih lama. Anda dapat menggunakan Tiang listrik sepanjang jalan sebagai patokan interval sprint dan recovery. Usahakan speed terus meningkat, jika sudah mulai menurun segera hentikan latihan dan coba istirahat sejenak.

Play racing:
Practice make perfect, setelah melakukan beberada basic sprint saatnya simulasi pada rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda, latihan sprint dengan kecepatan yang sudah diatur dapat terus meningkatkan performa sprint rider. Dapat dimulai dengan 30mph dan terus meningkat. Atur strategi interval recovery (pemulihan) untuk melakukan sprint selanjutnya. Sesi latihan seperti ini juga berguna untuk mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak menjadi sprinter tim anda.

Kinerja tubuh ketika sprint:
Pada umumnya, sprint hanya dilakukan hanya beberapa detik maksimal adalah 30 detik. Untuk detik pertama atau kedua dari sprint, Anda akan menggunakan energi tinggi dan senyawa-unit dasar energi dalam tubuh-ATP (Adenosin trifosfat). Setelah itu, disimpan ATP habis.
Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh anda beralih ke senyawa lain yaitu kreatin fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP. Semua ini dilakukan tanpa membutuhkan oksigen (anaerobik).
Selama 10 detik melakukan sprint, ATP yang dihasilkan memecah karbohidrat – sebuah proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).

Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kemampuan endurance anda. Rider menggunakan energi yang tersimpan dalam tubuh secara keseluruhan dan setelah itu hilang dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda melakukan sprint memasuki last kilometer ataupun dalam trek velodrome, tidak mungkin anda minum atau bahkan memakan gel penambah energi.
Karena makanan dan minuman tersebut tidak diproses seketika oleh tubuh anda. Berlatih dengan giat dan mengasah teknik sprint adalah modal utama meningkatkan kemampuan Sprint Anda.

Risa Suseanty

Perempuan cantik ini berhasil menjadikan hobinya sebagai sebuah profesi yang menuai prestasi.

Sejak kecil, kehidupan Risa Suseanty sudah lekat dengan olahraga. Risa kecil selalu menyukai pelajaran olahraga, bahkan semenjak duduk di taman kanak-kanak.

“Pas TK, kalau lagi SKJ (Senam Kesegaran Jasmani, -red) aku selalu paling depan pegang peluit. Kalau pelajaran olahraga di SD tiap Jumat, aku juga selalu semangat dan serius banget,” aku Risa. Tak heran, Risa pun telah menjadi atlet bulu tangkis sejak usia tujuh tahun.

Awal karir

“Setelah dari umur tujuh tahun di bulu tangkis, kelas 2 SMP aku pindah ke sepeda,” kisah perempuan kelahiran Bandung ini. Ia beralih jenis olahraga karena merasa bosan dengan arena latihan bulu tangkis yang monoton. Sedangkan di bidang olahraga sepeda, terdapat berbagai track untuk latihan. “Aku memang tertarik sama alam dan gunung, jadi senang banget kalau latihan sepeda. Bisa jalan-jalan karena tempat latihannya beda-beda,” tuturnya. Selain itu, menurut Risa, sudah banyak sekali pesaing di bulu tangkis. Jika lengah sedikit, banyak atlet bulu tangkis lain yang akan mengungguli.

Uniknya, saat Risa memutuskan untuk pindah haluan, ia langsung mengikuti kejuaraan. Risa bercerita, “Pertama kali pindah ke sepeda langsung ikut kejuaraan nasional dan langsung juara dua. Waktu itu aku kelas 2 SMP dan ikut karena iseng.” Pada lomba pertama itu, Risa mendapatkan uang Rp 250.000, sebuah nominal yang cukup besar untuk tahun 1993. “Senang banget saat itu, aku langsung beli sepatu impianku yang harganya cukup mahal,” kisah Risa.

Usai kemenangannya yang pertama, Risa bersemangat untuk menekuni olahraga sepeda. Gayung bersambut, Ratna Riantiarno, seniman yang menjadi penyelenggara kejuaran pertama Risa, kerap menawarinya untuk mengikuti berbagai kejuaraan sepeda. Perlahan, Risa mulai meninggalkan dunia bulu tangkis. “Awalnya aku masih menjalani dua-duanya, baik bulu tangkis maupun sepeda. Tapi lama-lama capek,” ungkap perempuan yang mengidolakan Susi Susanti ini.

Risa yang kala itu bersekolah di SMP Labschool Jakarta, sudah terkenal sebagai seorang atlet di kalangan guru-guru dan teman-temannya. Ia beruntung karena pihak sekolah selalu mendukungnya. Di antaranya, setelah ikut kejuaraan di Australia pada 1994, pihak sekolah memanggilnya saat upacara bendera. “Tapi aku harus tetap menjaga nilai dan enggak ada keistimewaan apa-apa. Aku juga pernah dipanggil saat nilaiku turun,” kenangnya saat dihubungi CareerNews, pada Kamis (3/7) lalu.

Memilih downhill

Risa mulai menekuni kejuaraan sepeda jalur cross country tetapi akhirnya beralih ke downhill. Downhillmerupakan sebuah kegiatan yang dilakukan dari tempat yang memiliki ketinggian tertentu dengan cara bersepeda dan menurun ke bawah.

“Pertama kali masuk ke jalur downhill itu 1996, aku ikut All One Championship Asia,” kata Risa. Saat itu Risa mengikuti dua jalur kejuaraan sekaligus, cross country dan downhill. Tak disangka, di kedua jalur tersebut ia menuai prestasi di peringkat yang sama, yakni peringkat kelima. “Setelah itu aku lebih memilih downhillkarena jalurnya yang lebih mudah dan tidak menyita waktu, meski kadang aku juga masih main cross country,” ucap istri dari Steven Wong, atlet sepeda asal Hongkong ini.

Hingga kini, Risa pun dikenal sebagai Ratu Downhill Indonesia dan ikon atlet sepeda perempuan di Indonesia. Berbagai kejuaraan telah Risa ikuti. Namun yang paling berkesan ialah saat mengikuti SEA Games ke-26 pada 2011 di Jakarta-Palembang. “Dulu aku pernah main saat SEA Games 1997 di Jakarta dan mendapat emas. Sangat terharu saat 15 tahun kemudian aku masih bisa dapat emas dan tempatnya di Jakarta lagi,” cerita Risa.

Risa mengaku, ia kerap kali dilanda kejenuhan dan rasa ingin berhenti menjadi atlet. “Biasanya perasaan seperti itu muncul kalau lagi capek atau cidera. Sedih banget memang kalau cidera itu, melihat orang lain latihan dan kita tidak bisa latihan,” ungkap Risa yang pernah cidera parah patah tulang rusuk. Namun Risa selalu menyemangati dirinya dengan hal-hal menyenangkan yang hanya bisa ia dapatkan saat menjadi atlet. “Momen tak terlupakan saat menjadi atlet adalah berdiri di podium dengan diiringi lagu Indonesia Raya dan pengibaran bendera merah putih. Hal itu yang selalu dirindukan dan diingat ketika sedang down,” pungkas Risa.

Perlunya kedisiplinan

Tahun ini, Risa sedang mengurangi aktivitasnya menjadi atlet sepeda karena baru saja terkena cidera bahu. Selain latihan, Risa bersama suaminya sedang sibuk mengurusi bisnis baju dan spare part sepeda. Perempuan berambut pendek ini juga menjadi Program Development di Wimcycle Surabaya, mengurus event,dan juga melakukan evaluasi produk di akhir tahun. “Karena sepeda mungkin sudah duniaku, jadi kegiatanku di bidang lain tak jauh-jauh dan selalu berhubungan dengan sepeda,” tambahnya.

Menurut Risa, seorang atlet harus pandai memanfaatkan peluang usaha dan berinvestasi. Ia pun menyarankan untuk tetap sekolah dan memiliki rekam jejak akademis yang baik. “Kalau sudah pensiun, terus akademis jelek, mau jadi apa? Walau perhatian pemerintah sudah cukup bagus sekarang, atlet sendiri yang menentukan masa depannya,” ungkap Risa yang menjadi sarjana ekonomi dari STIE Dharma Agung, Bandung.

Perempuan kelahiran 25 Oktober 1980 ini sangat bersyukur menjadi seorang atlet. Ia dapat menjadikan hobinya menjadi sebuah pekerjaan, dan ia pun dapat membanggakan Indonesia. Risa berpesan, semua orang dapat menjadi atlet. Hanya saja, ada beberapa cabang olahraga yang harus dilatih sejak dini. “Kalau sudah lewat 20 tahun, ada beberapa cabang olahraga yang sulit ditekuni, seperti renang, bulu tangkis, dan tenis, itu harus sedari dini latihannya,” tuturnya.

Jika ingin menjadi atlet sepeda, tidak ada batasan umur. Namun orang itu harus sudah terbiasa olahraga dan latihan fisik. “Yang penting saat menekuni sesuatu itu harus disiplin. Dan menjadi seorang atlet itu harus rela latihan berkali-kali lipat lebih banyak daripada yang menjadikan olahraga sebagai hobi,” tutup Risa. 

Risa telah membuktikan bahwa kerja keras akan selalu berbanding lurus dengan kesuksesan. Nah, bagaimana dengan Anda? Apakah Anda juga sudah bekerja keras untuk menggapai mimpi? [CN]